Czy ciecierzyca jest smaczna? Właściwości i wartości odżywcze ciecierzycy.

Ciecierzyca, znana także jako groch włoski, to jedna z najstarszych uprawianych roślin strączkowych na świecie. Jej obecność w kuchniach różnych regionów globu świadczy nie tylko o jej wyjątkowych walorach smakowych, ale także o licznych korzyściach zdrowotnych, które niesie ze sobą regularne spożywanie tej rośliny. Czy ciecierzyca jest smaczna? Jakie są jej właściwości i zastosowania? Przyjrzyjmy się bliżej temu wszechstronnemu i wartościowemu składnikowi.

Kluczowe punkty

• Ciecierzyca charakteryzuje się delikatnym, lekko orzechowym smakiem i kremową konsystencją, co czyni ją wszechstronnym składnikiem kulinarnym.
• Jest popularna zarówno w potrawach wytrawnych, jak i deserach, co świadczy o jej uniwersalności.
• Ciecierzyca jest bogata w białko, błonnik, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy), witaminę K, oraz minerały, takie jak żelazo, potas, fosfor i magnez.
• 100 gramów ugotowanej ciecierzycy dostarcza około 164 kcal, a także dużą ilość błonnika, co wspomaga uczucie sytości i kontrolę wagi.
• Ciecierzyca jest głównym składnikiem hummusu, falafeli, sałatek, curry, pasztetów, a także może być używana w formie mąki do wypieków i zagęszczania sosów.
• Woda po gotowaniu ciecierzycy, czyli aquafaba, jest popularnym wegańskim zamiennikiem białek jaj.

Czy ciecierzyca jest smaczna? Smak i właściwości

Ciecierzyca, w postaci ugotowanej, charakteryzuje się lekko orzechowym smakiem, który jest delikatny, ale jednocześnie na tyle wyrazisty, że potrafi nadać charakteru wielu potrawom. Jej kremowa konsystencja sprawia, że jest idealnym składnikiem do past, takich jak popularny hummus, ale również świetnie sprawdza się w sałatkach, zupach, a nawet deserach. Smak ciecierzycy jest na tyle uniwersalny, że dobrze komponuje się zarówno z daniami o słodkim, jak i wytrawnym charakterze. Często znaleźć ją można jako dodatek do kaszki dla niemowląt.

Wartości odżywcze i właściwości zdrowotne ciecierzycy

Ciecierzyca to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. 100 gramów ugotowanej ciecierzycy dostarcza około 164 kcal, a także jest bogatym źródłem białka, które stanowi kluczowy składnik w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Ciecierzyca zawiera również duże ilości błonnika, co sprawia, że jest ona niezwykle sycąca i może przyczyniać się do utrzymania uczucia sytości na dłużej. Dzięki temu, jest doskonałym elementem diety osób dbających o linię i walczących z nadwagą.

Błonnik zawarty w ciecierzycy odgrywa także ważną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób zmagających się z cukrzycą. Co więcej, regularne spożywanie ciecierzycy może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu oraz ciśnienia krwi, co korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Ciecierzyca stanowi także bogate źródło witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, który jest niezbędny dla kobiet w ciąży, a także witaminy K, która wspomaga procesy krzepnięcia krwi. Warto również wspomnieć o zawartości minerałów, takich jak żelazo, potas, fosfor czy magnez, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu.

Zastosowanie ciecierzycy w kuchni

Ciecierzyca jest niezwykle wszechstronnym składnikiem, który można wykorzystać na wiele różnych sposobów. Najbardziej znanym daniem na bazie ciecierzycy jest hummus – pasta, która zdobyła popularność na całym świecie, szczególnie w kuchni bliskowschodniej. Hummus można podawać jako dip do surowych warzyw, smarować nim kanapki lub serwować jako dodatek do różnorodnych potraw.

Ciecierzyca jest także głównym składnikiem falafeli – smażonych kotlecików, które są popularnym daniem wegetariańskim. Można je podawać w pita z warzywami i sosem jogurtowym, tworząc sycące i smaczne danie.

Sałatki z ciecierzycy to kolejny sposób na wprowadzenie tej rośliny strączkowej do codziennej diety. Dzięki wysokiej zawartości białka, błonnika oraz licznych witamin i minerałów, sałatki te mogą stanowić pełnowartościowy posiłek, idealny na lunch czy kolację.

W kuchni indyjskiej ciecierzyca często jest używana w daniach typu curry, gdzie jej kremowa konsystencja doskonale łączy się z bogatymi przyprawami, tworząc dania pełne smaku i aromatu. Można także przygotować z niej pasztet lub wykorzystać jako składnik farszu do naleśników.

Ciecierzyca może być także używana w formie mąki, która jest doskonałą alternatywą dla mąki pszennej w diecie bezglutenowej. Mąka z ciecierzycy jest popularna w kuchni indyjskiej i używana m.in. do przygotowania placków, takich jak socca, oraz do zagęszczania zup i sosów.

Ciecierzyca w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Dla wegan i wegetarian ciecierzyca stanowi nieocenione źródło białka. W diecie roślinnej, białko pochodzące z ciecierzycy może być doskonałym zamiennikiem białka zwierzęcego, dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Aquafaba, czyli woda po gotowaniu ciecierzycy, to kolejne odkrycie w kuchni wegańskiej. Ma ona właściwości pianotwórcze, dzięki czemu może być używana jako zamiennik białek jaj w wypiekach czy deserach. Jest to idealne rozwiązanie dla osób poszukujących alternatyw dla produktów pochodzenia zwierzęcego.

Podsumowanie

Ciecierzyca to niezwykle wszechstronny i smaczny składnik, który warto włączyć do codziennej diety. Dzięki swoim właściwościom odżywczym, stanowi ona cenne źródło białka, błonnika, witamin i minerałów. Jest idealnym wyborem dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, ale również dla tych, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie i wprowadzić do swojej diety produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Potrawy z ciecierzycy nie tylko smakują wyśmienicie, ale także przynoszą liczne korzyści zdrowotne, od regulacji poziomu glukozy we krwi, przez obniżenie cholesterolu, aż po wsparcie w procesie odchudzania. Warto eksperymentować z różnymi przepisami, aby odkryć, jak wiele smaku i zdrowia może przynieść nam ta skromna roślina strączkowa.

Bibliografia

1. Kossakowska, I., & Kozłowska, H. (2010). Ciecierzyca - Właściwości, wartość odżywcza i zastosowanie w przemyśle spożywczym. W: H. Górska-Warsewicz (red.), Surowce roślinne w technologii żywności (s. 235-248). Wydawnictwo SGGW.
2. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Przygoda, B., & Iwanow, K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej produktów spożywczych. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
3. Ciborowska, H., & Rudnicka, A. (2014). Dieta wegetariańska w profilaktyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
4. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.