Węglowodany - źródła w diecie. Rodzaje węglowodanów i produkty, w których występują

Węglowodany, zwane też cukrami, to związki chemiczne zbudowane z atomów węgla, tlenu i wodoru, które stanowią podstawowe źródło energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Należy je dostarczać wraz z dietą, dokonując mądrych wyborów między „dobrymi” i złymi” węglowodanami.

Węglowodany powinny stanowić część codziennej diety człowieka, gdyż są niezbędne m.in. do prawidłowej pracy mózgu. Zarówno niedobór węglowodanów, jak i ich nadmiar w diecie mogą być jednak szkodliwe dla organizmu i powodować wiele przykrych konsekwencji. Węglowodany można podzielić nie tylko w kategoriach „dobre” i „złe”, ale również uwzględniając inne parametry. Gdzie można znaleźć poszczególne rodzaje węglowodanów i w jakich ilościach należy dostarczać je do organizmu? Czym grozi zbyt mała ilość węglowodanów w diecie i jakie mogą być skutki jedzenia węglowodanów w nadmiarze? Informacje na ten temat zebraliśmy w poniższych akapitach.

Co to są węglowodany?

Węglowodany, inaczej zwane cukrami, to organiczne związki chemiczne, które są ważne, by zapewnić organizmowi człowieka niezbędną do działania energię. Można wyróżnić wiele węglowodanów pochodzących z różnych źródeł, które różnią się budową i właściwościami, jednak każdy z nich ma w swoim łańcuchu atomy węgla, tlenu oraz wodoru. Ogólny wzór chemiczny węglowodanów przedstawia się następująco: Cn(H2O)n. Do źródeł węglowodanów zaliczają się m.in. mleko i jego przetwory, zboża, owoce i warzywa, a także żywność wysoko przetworzona, w tym np. słodycze.

Rośliny są zdolne do wytwarzania węglowodanów, a robią to w procesie fotosyntezy. Człowiek samodzielnie nie wytwarza węglowodanów, natomiast są one ważne, by jego organizm prawidłowo funkcjonował. Węglowodany stanowią między innymi cenne źródło energii, a ta jest potrzebna m.in. do prawidłowej pracy mózgu. Oczywiście nadmiar węglowodanów w diecie nie jest korzystny i może mieć wiele przykrych konsekwencji.

Jakie są rodzaje węglowodanów?

Wielu osobom nazwa węglowodany kojarzy się wyłącznie z cukrem występującym w słodyczach. Jest jednak znacznie więcej związków, które można określić jako węglowodany, a cukry obecne w słodyczach to tylko część dużej grupy związków chemicznych różniących się budową. Jakie są rodzaje węglowodanów? Najłatwiej dokonać podziału na cukry proste i cukry złożone.

Węglowodany proste - inaczej zwane cukrami prostymi bądź monosacharydami, to związki jednocząsteczkowe, które mają 3-7 atomów węgla. Są łatwo przyswajalne w organizmie. Do cukrów prostych zalicza się między innymi fruktozę obecną w owocach, a także galaktozę i glukozę. Cukrem prostym jest również ksyloza i ryboza, a oprócz tego arabinoza.

Węglowodany złożone - inaczej zwane cukrami złożonymi, to związki, które składają się z minimum dwóch monosacharydów. Grupę można podzielić na dwucukry, a wśród nich znajduje się np. znana wszystkim sacharoza (glukoza + fruktoza), a także laktoza (glukoza + galaktoza) obecna w mleku i w produktach mlecznych (nie wszyscy ludzie tolerują ten cukier!) czy też maltoza (glukoza + glukoza), która jest obecna chociażby w piwie. Innymi przykładami cukrów złożonych są stachioza i rafinoza. Kolejną grupę stanowią natomiast wielocukry (polisacharydy), do których zalicza się chociażby celulozę, chitynę i skrobię, a także glikogen. Węglowodany złożone są trudniej przyswajalne przez organizm.

Jeśli chodzi o podział węglowodanów na grupy, można też wyróżnić węglowodany przyswajalne i węglowodany nieprzyswajalne. Węglowodany przyswajalne są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim, skąd przechodzą do krwi, by zapewnić organizmowi niezbędną dawkę energii. Węglowodany nieprzyswajalne nie są natomiast trawione i mogą ulegać jedynie częściowej fermentacji w jelicie grubym. Węglowodanami przyswajalnymi są chociażby skrobia oraz sacharoza. Nieprzyswajalny jest natomiast błonnik, który jest węglowodanem złożonym z pektyny oraz z celulozy i hemicelulozy.

Rola węglowodanów w organizmie

Węglowodany są wykorzystywane przez organizm przede wszystkim jako cenne źródło energii, dlatego warto zdawać sobie sprawę z tego, w czym są węglowodany i jak najlepiej dostarczać je do organizmu. W momencie spalania glukozy komórkom dostarczana jest energia, a ta jest bardzo ważna, by komórki, tkanki i ogólnie całe ciało człowieka funkcjonowało prawidłowo. Energia jest niezbędna, by mózg mógł pracować, a poza tym jest ważna dla pracy mięśni (w tym serca). Energii do funkcjonowania potrzebują również narządy, w tym nerki i wątroba, a także jelita.

Na tym jednak rola węglowodanów się nie kończy. Glikogen przykładowo jest wykorzystywany przez organizm jako materiał zapasowy. Jest gromadzony w mięśniach i wątrobie, po czym jest wykorzystywany w miarę potrzeb, by np. utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi między kolejnymi posiłkami czy też podczas zwiększonej aktywności fizycznej. Węglowodany biorą też udział w spalaniu tłuszczów z pożywienia, a poza tym wspomagają budowę struktur komórkowych. Dodatkowo węglowodany są składnikami strukturalnymi kwasów nukleinowych (DNA i RNA). Są też ważne podczas regulacji odczuwania głodu i sytości, a przy tym wspomagają sygnalizację międzykomórkową.

Węglowodany w diecie - produkty bogate w węglowodany

Człowiek spożywa codziennie duże ilości węglowodanów w różnych postaciach. Mowa zarówno o węglowodanach prostych, jak i o węglowodanach złożonych. W diecie człowieka powinny dominować zwłaszcza węglowodany złożone.

Można wymienić różne źródła węglowodanów złożonych. Zalicza się do nich przede wszystkim pełnoziarniste pieczywo, kasze, pełnoziarniste makarony, otręby, płatki owsiane oraz brązowy ryż. Węglowodany złożone znajdziemy też w owocach, mleku i produktach mlecznych, a także w warzywach, w tym zwłaszcza w roślinach strączkowych.

Można jednak wymienić również produkty bogate w węglowodany, których jedzenie w dużych ilościach nie jest wskazane. Mowa o białej mące i produktach z białej mąki, a także o białym ryżu, słodyczach i napojach słodzonych.

Dobre i złe węglowodany - jakich węglowodanów unikać?

W mediach można wiele usłyszeć o dobrych i złych węglowodanach, dlatego dobrze wiedzieć, który z węglowodanów jest najzdrowszy oraz jakich węglowodanów unikać w swojej diecie, by zadbać należycie o swoje zdrowie i sylwetkę. Węglowodanami złymi najczęściej określane są te, które można znaleźć w słodyczach, żywności o wysokim stopniu przetworzenia, białej mące i produktach bądź wypiekach z białej mąki, a także w białym ryżu. We wspomnianych produktach dominują węglowodany proste. Pokarmy zawierające złe węglowodany niejednokrotnie są bardzo kaloryczne, a przy tym mają również niską wartość odżywczą - to tzw. puste kalorie, które nie wnoszą zbyt wiele pozytywnych składników do organizmu. Dobre węglowodany to natomiast przede wszystkim węglowodany złożone, które wymagają od organizmu większego wysiłku podczas trawienia i jednocześnie nie podnoszą tak gwałtownie poziomu cukru we krwi. Znajdziemy je chociażby we wspomnianych już produktach pełnoziarnistych.

Zapotrzebowanie człowieka na węglowodany

Warto wiedzieć, że zapotrzebowanie człowieka na węglowodany zależy od wielu czynników. Wpływ ma na nie zarówno wiek danej osoby czy jej płeć, jak i aktywność fizyczna, czy też stan zdrowia. Nieco inne zapotrzebowanie mają również kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Węglowodany w diecie są ważne, chociaż niewątpliwie należy wybierać je mądrze, stawiając na jakość, a nie ilość.

Najlepiej, aby węglowodany w diecie osób dorosłych stanowiły około 45-65% energii dostarczanej z pożywienia. Zakłada się jednocześnie, że dziennie nie powinno się spożywać mniejszej ilości węglowodanów niż 130 gramów. Jest to ilość węglowodanów niezbędna dla potrzeb energetycznych mózgu. Oczywiście wspomniana dawka nie jest równa dziennemu zapotrzebowaniu na węglowodany, a stanowi minimum dla pracy mózgu. W przypadku kobiet w wieku 21-64 lata, które wykonują lekką pracę, zapotrzebowanie dzienne na węglowodany to około 345-385 g, podczas gdy mężczyźni w wieku 21-64 lata, którzy ciężko pracują fizycznie, mogą potrzebować już 575-605 g węglowodanów dziennie. Warto też dodać, że zapasy węglowodanów w organizmie to jedynie 350-450 g, co wcale nie wystarcza na długo, jeśli nagle podaż węglowodanów obniży się. Zapasy węglowodanów odkładane są w postaci glikogenu - można je znaleźć przede wszystkim w wątrobie i mięśniach.

Od jakich węglowodanów się tyje? Skutki spożywania zbyt dużych ilości węglowodanów

Pacjenci niejednokrotnie zadają sobie pytanie, od jakich węglowodanów się tyje. Odpowiedź może zdziwić - bez względu na to, czy spożywamy węglowodany proste, czy też złożone, możemy przytyć. Do przybierania na wadze może przyczynić się bowiem nadmiar węglowodanów w diecie, a nie ich rodzaj. Oczywiście znacznie łatwiej jest przytyć, spożywając duże ilości węglowodanów pochodzących ze słodyczy, napojów słodzonych, słodkich wypieków, białego pieczywa czy też innych produktów z białej mąki. Dobrze unikać też nadmiaru cukru używanego w kuchni oraz produktów wysoko przetworzonych. Złożone węglowodany w diecie rzadziej powodują tycie, gdyż ich przyswajanie jest trudniejsze i wymaga od organizmu więcej pracy, ale ich jedzenie w zbyt dużych ilościach również nie jest wskazane i może skutkować przybieraniem na wadze.

Jedzenie węglowodanów w nadmiarze jest prostą drogą do nadwagi i otyłości. Nadmiar węglowodanów jest bowiem magazynowany i zamieniany w trójglicerydy, czyli w tłuszcze. Trzeba jednocześnie pamiętać, że tycie nie jest jedynym problemem, jeśli chodzi o spożywanie węglowodanów w nadmiarze. W tej sytuacji rośnie również ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Dieta niskowęglowodanowa - czy jest zdrowa?

Nadmiar węglowodanów nie jest korzystny i może nie tylko sprzyjać tyciu, ale również prowadzić do cukrzycy i wielu innych chorób. Oczywiście szkodliwy dla człowieka jest zarówno nadmiar węglowodanów, jak i ich niedobór. Na wdrożenie diety niskowęglowodanowej decydują się osoby, które chcą zgubić nadprogramowe kilogramy. Faktem jest, że deficyt węglowodanów w diecie może przyczynić się do szybszej redukcji masy ciała, jednak nie można zapominać, że węglowodany są ważnym paliwem zapewniającym organizmowi niezbędną energię. Z tego powodu nie można całkowicie wyeliminować węglowodanów z diety, a dla bezpieczeństwa wdrożenie diety niskowęglowodanowej dobrze wcześniej skonsultować z lekarzem.

Cukry w diecie są potrzebne i jest to kwestia bezsporna. Oczywiście należy dbać o ich odpowiednią ilość, unikając jedzenia węglowodanów w nadmiarze. Trzeba też pamiętać, że niedostateczna podaż węglowodanów w diecie może mieć również swoje konsekwencje. Przyczynia się chociażby do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych, a to natomiast może prowadzić do powstania zakwaszających organizm ciał ketonowych. W przypadku poważnego niedoboru węglowodanów w diecie może dojść nawet do zaburzenia procesów życiowych. Przy niedostatecznej podaży węglowodanów mogą się pojawiać zaburzenia koncentracji i zawroty głowy, a poza tym może dojść do osłabienia psychicznego i znacznego osłabienia fizycznego. W przypadku hipoglikemii organizm zacznie ponadto wykorzystywać jako źródło energii białko, a to znów może mieć niekorzystny wpływ na nerki i mięśnie, których białko jest budulcem.