Zwykło się mawiać, że tłuszcze nie są korzystne dla człowieka i mogą prowadzić do wielu poważnych dolegliwości. Mowa jednak o tłuszczach „złych”, a wyróżnić można również te „dobre”, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Należą do nich niewątpliwie kwasy tłuszczowe omega-3, o których odpowiednią podaż w codziennej diecie należy zadbać szczególnie. Czym są kwasy omega-3 i jakie są ich rodzaje? W jakich pokarmach znajdziemy najwięcej omega-3 i jakie właściwości posiadają te kwasy? Czy suplementacja faktycznie jest potrzebna? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań dotyczących omega-3 zgromadziliśmy poniżej. 

Czym są kwasy Omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to tzw. „dobre” tłuszcze, czyli tłuszcze zdrowe, które potrzebne są, by organizm człowieka mógł funkcjonować prawidłowo i utrzymać odpowiednią kondycję zdrowotną. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 nie są wytwarzane w organizmie, więc powinny być dostarczane w odpowiednich ilościach wraz z dietą lub odpowiednio dobraną suplementacją. Omega-3 są ważne dla produkcji hormonów tkankowych, poza tym dla hormonów płciowych, a oprócz tego stanowią składnik błon biologicznych i wpływają na pracę mózgu oraz układu nerwowego. 

Po dostarczeniu do organizmu kwasy tłuszczowe ulegają przemianom enzymatycznym, co wpływa na wiele układów w ciele człowieka. W efekcie przemian enzymatycznych powstają między innymi eikozanoidy, czyli hormony tkankowe, do których można zaliczyć prostaglandyny, tromboksany, prostacykliny, a oprócz tego związki niecykliczne, w tym leukotrieny oraz lipoksyny. Są one bardzo ważne dla prawidłowych funkcji układu sercowo-naczyniowego, poza tym odgrywają istotną rolę w procesach krzepnięcia, mają wpływ na działanie układu odpornościowego, procesy zapalne, a także na wiele innych obszarów funkcjonowania organizmu i jego homeostazę.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – rodzaje 

Nazwa „omega-3” tyczy się nie jednego kwasu tłuszczowego, tylko grupy kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, które w swoich cząsteczkach posiadają ostatnie wiązanie podwójne przy atomie węgla, który jest trzeci, licząc od końca (stąd w nazwie cyfra 3). Kwasy tłuszczowe omega-3 można podzielić na:

  • DHA – kwas dokozaheksaenowy, czyli substancję posiadającą 6 wiązań podwójnych w łańcuchu. Kwas DHA znaleźć można głównie w tłustych rybach morskich, algach oraz w jajkach. W organizmie DHA jest ważny dla prawidłowej budowy błon komórkowych, w tym między innymi błon komórkowych neuronów. To istotny element, jeśli chodzi o wzrost komórek nerwowych, a także jeden ze składników budulcowych narządu wzroku (znaleźć można go w siatkówce oka). 
  • EPA – kwas eikozapentaenowy, czyli substancję składającą się z 19 atomów węgla, która posiada 5 podwójnych wiązań. Kwas EPA znaleźć można przede wszystkim w rybach. W organizmie kwas EPA szczególnie potrzebny jest dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i serca. Ważny jest dla rozluźnienia mięśni gładkich naczyń krwionośnych, poza tym nie jest bez znaczenia dla funkcjonowania układu nerwowego. 
  • ALA – kwas α- linolenowy, czyli substancję złożoną z 18 atomów węgla w łańcuchu, która posiada 3 podwójne wiązania. Kwas ALA znaleźć można między innymi w orzechach włoskich, oleju sojowym, oleju lnianym oraz oleju rzepakowym. ALA w organizmie ulega przekształceniom do innych związków aktywnych, poza tym jest to bardzo ceniony antyoksydant.

Właściwości kwasów omega-3

Kwasy omega-3 są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jego zdrowia i homeostazy. Biorąc pod uwagę, co daje omega-3, należy szczególnie skupić się na jakości swojej diety i ewentualnej suplementacji. DHA, EPA i ALA posiadają szereg właściwości, które korzystnie wpływają na człowieka. Można długo wymieniać, na co jest dobra omega-3. Wśród najważniejszych właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 należy wyszczególnić:

  • Wpływ na układ nerwowy i funkcjonowanie mózgu – kwasy omega-3 korzystnie wpływają na koncentrację, zapamiętywanie oraz procesy myślenia, poza tym mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia u pacjenta choroby Alzheimera. 
  • Wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego i pracę serca – kwasy omega-3 przyczyniają się do rozrzedzenia krwi, a w konsekwencji redukują problem przyklejania się płytek krwi do ścian naczyń krwionośnych (działanie przeciwzakrzepowe), co zmniejsza ryzyko powstawania groźnych dla zdrowia i życia zakrzepów. Omega-3 mają też działanie hipotensyjne, czyli chronią przed wysokim ciśnieniem krwi poprzez przyczynianie się do zmniejszenia napięcia ścian naczyń krwionośnych. Dodatkowo omega-3 działają kardioprotekcyjnie, chroniąc serce przed niektórymi schorzeniami kardiologicznymi. 
  • Wpływ na wzrok – omega-3 są ważne między innymi dla kondycji siatkówki oka, poza tym mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej. 
  • Obniżanie poziomu złego cholesterolu przy jednoczesnym podnoszeniu poziomu dobrego cholesterolu, a także działanie hipolipemizujące, czyli obniżanie stężenia poziomu trójglicerydów w organizmie. 
  • Wpływ na kondycję skóry i włosów.
  • Wpływ na odporność organizmu – omega-3 stymulują pracę układu odpornościowego, dzięki czemu funkcjonuje on efektywniej. 
  • Wpływ na kości i stawy – kwasy omega-3 mają znaczenie przy wchłanianiu wapnia, dzięki czemu korzystnie wpływają na zdrowie kości. Ich odpowiednie stężenie w organizmie dodatkowo zmniejsza ryzyko, że u pacjenta dojdzie do zapalenia stawów i schorzeń reumatoidalnych. 
  • Przeciwdziałanie alergii.
  • Właściwości antynowotworowe – odpowiednie dawki omega-3 mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, w tym na przykład nowotworu prostaty czy też nowotworu piersi. 

Niedobór kwasów omega-3 – przyczyny

Podstawową przyczyną niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 jest nieprawidłowe żywienie. Jeśli dieta danej osoby jest źle skomponowana i nie znajdują się w niej odpowiednie ilości produktów bogatych w omega-3, a dodatkowo pacjent nie stosuje żadnych suplementów diety, które mogłyby podnosić poziom kwasów tłuszczowych z tej grupy, pojawić może się problem ich niedoboru. 

Niewątpliwie niedoborom kwasów omega-3 sprzyja dieta obfitująca w żywność przetworzoną, która obfituje w tłuszcze, ale te niezdrowe. W Polsce dodatkowo wciąż spożywa się zdecydowanie zbyt małe ilości ryb, co znów stanowi pierwszy krok do niedoborów kwasów omega-3. Pod żadnym pozorem nie powinien być jednak lekceważony niedobór kwasów omega-3, gdyż może on bardzo niekorzystnie odbić się na kondycji zdrowotnej organizmu i nieść za sobą wiele powikłań. 

Gdy zapotrzebowanie na omega-3 nie jest pokrywane, czyli skutki niedoborów

Z niedoborem kwasów omega-3 ma do czynienia szerokie grono pacjentów w różnym wieku. Na niedobór kwasów omega-3 w organizmie wskazywać może między innymi znacznie osłabione działanie układu odpornościowego pacjenta, jego podatność na infekcje oraz długą walkę z nimi. Na niedobory omega-3 wskazywać może również problem zaburzeń nastroju oraz dolegliwości mięśniowe, w tym uczucie napięcia mięśni bądź ich skurcze. 

Niedobory mogą też wiązać się z alergiami, a także z pojawianiem się dolegliwości skórnych i problemów z kondycją włosów. Przy niedoborach omega-3 skóra staje się przesuszona, ma tendencję do pękania i podrażnień, a włosy najczęściej są osłabione, pozbawione blasku, łamliwe lub mają tendencję do wypadania. Problemem mogą być też kruche paznokcie. Kiedy najlepiej brać omega-3? Na potrzebę suplementacji wskazywać mogą również zaburzenia koncentracji, przewlekłe zmęczenie, problemy z zapamiętywaniem, czy też pojawianie się stanów depresyjnych. 

Długotrwałe niedobory kwasów omega-3 w organizmie mogą mieć bardzo poważne skutki, przy których problemy odpornościowe czy osłabienie włosów to drobnostki. Niedobór omega-3 sprzyja rozwojowi nadciśnienia, poza tym zwiększa ryzyko miażdżycy i innych poważnych schorzeń związanych z układem sercowo-naczyniowym. Może też niekorzystnie odbić się na funkcjonowaniu układu nerwowego, poza tym zwiększa ryzyko wystąpienia u pacjenta nowotworów. 

Naturalne źródła omega-3 z diety

Bardzo ważna jest jakość diety, jeśli chodzi o odpowiedni poziom kwasów omega-3 w organizmie. Do najbogatszych źródeł kwasów DHA i EPA zaliczyć można ryby morskie. Kwasy omega-3 DHA i EPA znaleźć można szczególnie w łososiu, śledziach, makreli, a także w sardynkach. Oprócz tego warto w swojej diecie uwzględnić takie ryby jak mintaj czy panga, a nawet karp hodowlany czy tilapia. 

Wczym jest omega-3 oprócz ryb? DHA i EPA można dostarczyć do organizmu wraz z dobrej jakości tranem, poza tym znajdują się w owocach można i algach morskich, czy też olejach z alg. Kwasy tłuszczowe ALA dostarczyć można do organizmu natomiast, spożywając orzechy włoskie i migdały, nasiona chia, a także siemię lniane, poza tym kwasy te obecne są w olejach roślinnych, w tym w oleju lnianym, sojowym i rzepakowym. Alternatywą są też suplementy z omega-3, które mogą wzbogacić dietę we wspomniane kwasy tłuszczowe. 

Czy warto brać kwasy omega-3?

Przede wszystkim zdrowa dieta powinna do organizmu człowieka dostarczać w odpowiednich dawkach kwasy omega-3. Jeśli jednak nie jest to możliwe, warto rozważyć ewentualną suplementację, wybierając dobrej jakości apteczne źródło omega-3. Suplementacja kwasów omega-3 uznawana jest za jeden z elementów profilaktyki wielu schorzeń, dlatego niemal zawsze odpowiedź na pytanie, czy warto brać kwasy omega 3, jest twierdząca. Oczywiście najlepiej dostarczać kwasy omega-3 wraz z posiłkami, jednak jeśli sama dieta to za mało, by zapotrzebowanie organizmu zostało pokryte, suplementacja jak najbardziej jest wskazana. W ten sposób można uchronić się przed niedoborami omega-3 oraz ich groźnymi konsekwencjami, a także zadbać o ogólną kondycję organizmu. 

Na rynku znaleźć można suplementy diety omega-3 w postaci kapsułek lub w postaci płynu. Naturalnym źródłem omega-3 jest tran, który uzupełnia też dietę w witaminę D oraz w witaminę A. Suplementacja omega-3 szczególnie polecana jest w przypadku narażenia na schorzenia serca i układu krążenia, a oprócz tego przy schorzeniach autoimmunologicznych. Suplementację rozważyć powinny też osoby starsze, które szczególnie narażone są na niedobory tych kwasów tłuszczowych oraz na zaburzenia funkcjonowania OUN.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wyjątkowo istotne są też dla kobiet spodziewających się dziecka i karmiących piersią. Rozwijający się płód czerpie omega-3 wyłącznie od matki, a wspomniane kwasy tłuszczowe są niezwykle istotne m.in. dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, mózgu i narządu wzroku. Suplementacja omega-3 w ciąży to jednak nie tylko pozytywny wpływ na OUN dziecka, ale też mniejsze ryzyko przedwczesnego porodu. 

Przed wdrożeniem suplementacji dobrze jednak zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka. W ten sposób można dostosować dawkę suplementu do indywidualnych potrzeb danej osoby – omega-3 należy przyjmować w dawkach nie większych od rekomendowanych dla danej grupy wiekowej. Nie należy poza tym nigdy suplementów z DHA traktować jako zamienników zdrowej diety i zdrowego trybu życia. Nawet przy suplementacji wciąż podstawą dbałości o zdrowie powinna pozostawać zbilansowana dieta pacjenta. Zawsze też należy zapoznać się wcześniej z ewentualnymi przeciwwskazaniami suplementu diety z DHA. Na przykład tran ze względu na wysoką zawartość witaminy A, może nie być polecany w pierwszym trymestrze ciąży. Na suplementację omega-3 powinny też uważać osoby, które przyjmują leki przeciwzakrzepowe, a na wysokie dawki omega-3 powinni uważać cukrzycy. Przeciwwskazaniem jest też nadwrażliwość na składniki danego suplementu diety (również te pomocnicze). 

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na omega-3?

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe omega-3 zależne jest między innymi od wieku. Niemowlęta i dzieci do 2 roku życia powinny przyjmować 100 mg DHA dziennie. Dzieci od 2 roku życia i młodzież do 18 lat powinny przyjmować 250 mg EPA i DHA dziennie. Podobne zapotrzebowanie mają osoby dorosłe. Kobiety ciężarne i spodziewające się dziecka mają natomiast inne zapotrzebowanie na omega-3 i wynosi ono 250 mg EPA i 100-200 mg DHA dziennie. Jeśli natomiast chodzi o zapotrzebowanie na ALA, te kwasy tłuszczowe powinny stanowić 0,5% energii z diety. Ważne jest również, aby zapewnić optymalny stosunek kwasów omega-3 do kwasów omega-6.