Co jeść, by mieć zdrowe serce?

Przyczyną większości problemów z sercem są… niewłaściwa dieta oraz brak aktywności fizycznej. Dowiedz się, jakie diety wzmacniają serce, a także jakie produkty są polecane, a jakie niewskazane w profilaktyce chorób serca.

Choroby układu sercowo-naczyniowego są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Choroba niedokrwienna serca (choroba wieńcowa), niewydolność serca oraz zawał serca to także jedne z najczęstszych przyczyn śmierci w Polsce. Każdego roku 80-100 tys. osób przechodzi zawał serca,  a umiera z jego powodu około 15 tys. Polaków rocznie.

Choroby serca – jaka jest ich najczęstsza przyczyna?

Choroby serca najczęściej występują na tle zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, a proces ten może rozpocząć się już we wczesnym dzieciństwie. Eksperci są zgodni, że za większość kłopotów z sercem odpowiada złe jedzenie i brak ruchu. To właśnie te czynniki prowadzącą do miażdżycy i nadciśnienia.

Dieta zdrowa dla serca – jakie ma cele?

Nie ma wątpliwości, że aby mieć mocne, zdrowe serce, należy zdrowo się odżywiać. Dieta zdrowa dla serca to przede wszystkim:

• dieta obniżająca ciśnienie krwi (jego wysoki poziom prowadzi do niedokrwienia serca),
• dieta zwiększająca poziom dobrego cholesterolu (HDL) oraz zmniejszająca poziom złego cholesterolu (LDL),
• dieta umożliwiająca utrzymanie wagi ciała na odpowiednim poziomie.

Zdaniem ekspertów najlepszymi dla serca dietami, spełniającymi powyższe cele, są dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH.

Dieta śródziemnomorska – jak działa na serce?

Przejście na dietę śródziemnomorską – jak wynika z badań – radykalnie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia (nawet o 70 proc. po 27 miesiącach stosowania tej diety) i wiąże się z istotną poprawą stanu zdrowia. Wykazano, że dieta oparta na spożyciu nasion roślin strączkowych, ryb i warzyw obniża ryzyko zgonu z powodu chorób serca czy udaru mózgu, a także obniża ryzyko ponownego zawału. Dieta ta ma korzystny wpływ na zdrowie, bo wchodzące w jej skład produkty mają działanie antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne, a także zawierają cenne dla zdrowia składniki odżywcze, m.in. witaminy i minerały, błonnik pokarmowy, kwasy tłuszczowe omega-3.

Dieta śródziemnomorska – co jeść?

Dieta śródziemnomorska oparta jest głównie na warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych. Podstawowym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek. Dieta ta charakteryzuje się również średnim spożyciem produktów mlecznych i ryb, a także małym spożyciem mięsa.

Które produkty mają pozytywny wpływ na zdrowie naszego serca?

• Oliwa z oliwek. Uznawana jest za jedno z najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów. Jest bogata w nienasycone kwasów tłuszczowe omega-3 i omega-6. Korzystnie wpływa na profil lipidowy, prowadząc do obniżenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo oliwa z oliwek może spowalniać rozwój miażdżycy naczyń wieńcowych. Ważne! Dobroczynne działanie na serce mają również inne płynne oleje, m.in. olej rzepakowy czy olej lniany.
• Tłuste ryby (m.in. łosoś, tuńczyk, czy łosoś atlantycki).  Zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega-3, które zapobiegają stanom zapalnym naczyń krwionośnych.
• Warzywa i owoce. To produkty niskokaloryczne i niskotłuszczowe. Są ważnym i bogatym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, takich jak witamina C, witamina E czy kwas foliowy, które chronią przed wystąpieniem chorób układu krążenia. Szczególnie polecane są zielone warzywa, takie jak sałata, natka pietruszki, brokuły, czy szpinak. Również regularne spożywanie cebuli i czosnku pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi.  Ze względu na wysoką zawartość potasu polecane jest także spożywanie pomidorów.
• Orzechy. Pomagają one obniżyć poziom "złego" cholesterolu we krwi.
• Produkty pełnoziarniste. Chleby i makarony z pełnego ziarna, brązowy ryż, kasza gryczana i jaglana, są bogatym źródłem błonnika pokarmowego.
• Rośliny strączkowe – groch, fasola, bób.
• Czerwone wino. Umiarkowane spożycie czerwonego wina, ze względu na zawarte w nim antyoksydanty, może pozytywnie wpływać na pracę serca i układu krążenia.

Ważne! Dieta śródziemnomorska pozwala utrzymać prawidłową masę ciała (pozytywnie wpływa na wskaźnik BMI) i tym samym obniża ryzyko otyłości, która może prowadzić do zaburzeń metabolicznych w organizmie i rozwoju stanów zapalnych.

Dieta DASH – na czym ona polega?

Dieta DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) uchodzi za jedną z najzdrowszych diet świata – w międzynarodowym rankingu diet zajmuje 2. miejsce. Dieta ta jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej,  charakteryzuje ją jednak ograniczenie spożycia soli. Według zaleceń podaż soli w tej diecie należy ograniczyć do 2,3 mg dziennie, docelowo dążąc do 1,5 mg.

Zgodnie z dietą DASH należy również ograniczyć spożycie wysokoprzetworzonych produktów bogatych w niezdrowe tłuszcze trans (np. słodycze, ciastka, fast foody). Negatywny wpływ na serce mają również produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (tłuste mięso czy pełnotłuste produkty mleczne), a także napoje słodzone cukrem.

Dieta DASH – co trzeba jeść?

Co można jeść stosując dietę DASH?  Eksperci od żywienia zalecają spożywanie:

• warzyw (3-4 porcje na dzień, zwłaszcza brokuły,  kapustę, marchew, kalafior,  pomidory, ziemniaki i szpinak),
• owoców (4 porcje na dzień, zwłaszcza pomarańcze, winogrona, truskawki, brzoskwinie lub suszone owoce),
• produktów zbożowych (nie więcej niż 7-8 porcji dziennie m.in. brązowego ryżu, kaszy, czy płatków owsianych),
• niskotłuszczowego nabiału (1-2 porcje na dzień mleka, jogurtu, twarogu),
• chudego mięsa, drobiu i ryb, takich jak łosoś, dorsz, tuńczyk (do dwóch porcji dziennie),
• orzechów i nasion (3 porcje na tydzień, przede wszystkim orzechy laskowe, włoskie, ziarna słonecznika i migdały).

Ważne! Należy unikać dań smażonych. Preferowane jest gotowanie, grillowanie lub pieczenie.

Spożywane produkty powinny być jak najmniej przetworzone, najlepiej tzw. produkty bez składu, czyli takie które mają skład jednoproduktowy, lub składy bardzo krótkie (np. jogurt, który w składzie ma tylko mleko i żywe kultury bakterii). 

Jakie produkty powinny się znaleźć w diecie dobrej dla serca?

• Awokado – zawiera zdrowe, dobre tłuszcze oraz błonnik pokarmowy.
• Cytrusy – zawierają witaminę C, która ma działanie antyoksydacyjne.
• Figi i drożdże piwne – są bogate w witaminę B3, która ma działanie obniżające poziom cholesterolu we krwi.

Aktywność fizyczna to zdrowe serce

O zdrowe serce należy dbać każdego dnia i nie ma lepszej prewencji niż zdrowa, dobrze zbilansowana  dieta. Ale nie tylko! Istotna jest również aktywność fizyczna, przynajmniej 150 minut w ciągu tygodnia. Forma aktywności powinna być dostosowana do stanu zdrowia oraz kondycji. Polecane są szybkie spacery, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia cardio. Ćwiczeniami można nie tylko wzmocnić serce, ale również obniżyć poziom złego cholesterolu oraz zmniejszyć ciśnienie tętnicze.

Aby mieć zdrowe serce, należy również zrezygnować z palenia papierosów oraz picia alkoholu (zwłaszcza w dużych dawkach). Badania pokazują, że prawdopodobieństwo zapadnięcia na choroby serca jest nawet o 30 proc. wyższe u osób narażonych na kontakt z dymem papierosowym.

Nie trzeba natomiast rezygnować z kawy. Chwilowe przyśpieszenie tętna spowodowane jej spożyciem "ćwiczy" serce.

Pamiętaj! Dla utrzymania serca w zdrowiu bardzo ważna jest także odpowiednia ilość snu.