Magnez (z łac. magnesium) jest jednym z najcenniejszych dla zdrowia człowieka pierwiastków. Zaliczany jest do makroelementów (nazywanych inaczej pierwiastkami głównymi lub makroskładnikami) i ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Rola magnezu w organizmie jest bardzo duża, a niedobór tego pierwiastka może prowadzić do wystąpienia wielu nieprzyjemnych dolegliwości. Jakie są właściwości magnezu i co zawiera magnez, jeśli chodzi o produkty spożywcze? Jak najszybciej uzupełnić niedobory magnezu w organizmie? Po odpowiedzi na powyższe pytania zapraszamy do naszego artykułu!

Magnez – co warto o nim wiedzieć?

Nie bez powodu magnez nazywany jest pierwiastkiem życia – rola magnezu w organizmie jest ogromna. Pierwiastek ten wspomaga wiele ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka funkcji, biorąc udział w ponad 300 procesach biochemicznych. Znajduje się przede wszystkim w kościach, poza tym można go również znaleźć w tkankach miękkich. Śladowe ilości magnezu są również obecne w płynach pozakomórkowych. Magnez jest związkiem egzogennym, dlatego konieczne jest dostarczanie go wraz z odpowiednim pokarmem (właściwa dieta). Jeśli z jakiegoś powodu nie jest to możliwe, bardzo ważna jest odpowiednia suplementacja tego pierwiastka, gdyż już nawet niewielki niedobór magnezu może odbić się niekorzystnie na funkcjonowaniu naszego organizmu.

Właściwości tego pierwiastka mają bardzo duże znaczenie dla osób w każdej grupie wiekowej. Zapotrzebowanie na magnez jest wysokie zarówno u dzieci i niemowląt, jak i u młodzieży szkolnej oraz osób dorosłych i kobiet w ciąży. Utrzymanie odpowiedniego poziomu tego pierwiastka w organizmie jest więc bardzo ważne niezależnie od wieku czy też płci. Wchłanianie magnezu odbywa się w jelicie cienkimi i częściowo w dwunastnicy. Przeciętnie wchłania się od 30 do 50% tego pierwiastka z dostarczanych pokarmów, natomiast jego pozostała część jest wydalana razem z kałem. Jest tu jednak pewien wyjątek – w warunkach deficytu tego pierwiastka w organizmie wchłaniać się może nawet 80% magnezu, co tylko podkreśla, jak ważny dla zdrowia jest ten pierwiastek. Zaburzenie wchłaniania magnezu może być spowodowane między innymi zbyt dużą zawartością kwasów tłuszczowych, wapnia, a także fosforanów nieorganicznych w diecie człowieka.

Rola magnezu w organizmie

Magnez odgrywa bardzo ważną rolę w ludzkim organizmie. Jest niezbędny do prawidłowej budowy tkanki kostnej, a ponadto uczestniczy razem z witaminą D oraz fosforem w procesach mineralizacji kości, zapewniając jednocześnie ochronę przed osteoporozą. Rola magnezu w organizmie jest nieoceniona i nie ogranicza się do jednego układu. Cenne właściwości magnezu przyczyniają się głównie do:

  • zmniejszenia kurczliwości naczyń krwionośnych, co jest ważne w ograniczeniu ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego;
  • zapobiegania arytmii serca, która przyczynia się do wystąpienia nieregularności w pracy tego narządu;
  • ograniczenia ryzyka pojawienia się zakrzepów krwi, które uniemożliwiają prawidłowy przepływ krwi w żyłach;
  • zapobiegania niedotlenieniu mięśnia sercowego, które może prowadzić do wystąpienia choroby niedokrwiennej serca;
  • poprawy koncentracji i wspomagania pamięci;
  • uczestnictwa w produkcji serotoniny, która odpowiada za dobry nastrój;
  • poprawy samopoczucia;
  • redukcji zmęczenia psychicznego i fizycznego;
  • regulacji poziomu melatoniny, która jest odpowiedzialna za prawidłowy sen.

Na co jeszcze działa magnez? Ten pierwiastek reguluje także zachodzące w organizmie człowieka procesy metaboliczne. Magnez uczestniczy w przemianach białek, cukrów, tłuszczów oraz kwasów nukleinowych. Znane są również inne właściwości magnezu, które wpływają na prawidłową pracę tarczycy. Pierwiastek ten obniża podwyższone TSH. Rola magnezu jest także istotna w przypadku kobiet planujących ciążę oraz spodziewających się dziecka. Ten makroelement jest również przydatny podczas pojawiających się objawów PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego). Poza tym magnez łagodzi też bóle menstruacyjne. Wzmacnia również układ odpornościowy, a dodatkowo hamuje powstawanie kamieni w nerkach i wspomaga leczenie astmy.

Niedobór magnezu – przyczyny 

Jeśli chodzi o niedobór magnezu, przyczyny takiego stanu mogą być spowodowane wieloma czynnikami. Pacjent ma do czynienia z niedoborem magnezu, jeśli stężenie tego pierwiastka w surowicy krwi spadnie poniżej 0,7 mmol/l. Do najczęstszych przyczyn niedoborów magnezu zalicza się:

  • dietę ubogą w magnez, która może przyczyniać się do powstawania wielu groźnych dla zdrowia pacjenta chorób;
  • choroby jelita cienkiego i nerek; 
  • zaburzenia wchłaniania tego pierwiastka z przewodu pokarmowego, do których zalicza się między innymi biegunki, a także zapalenie jelit; 
  • przewlekły stres, który zwiększa zapotrzebowanie na ten składnik;
  • nadmierne spożywanie alkoholu (tzw. choroba alkoholowa);
  • przewlekłe zapalenie trzustki; 
  • nadmierne picie kawy obniżające wchłanianie tego pierwiastka; 
  • częste spożywanie mocnej herbaty lub napojów energetycznych; 
  • zaburzenia czynności cewek nerkowych; 
  • przyjmowanie leków zobojętniających sok żołądkowy, cyklosporyny, amfoterycyny oraz antybiotyków aminoglikozydowych.

Objawy niedoboru magnezu

Uczucie ogólnego zmęczenia, a także osłabienie mięśni – to najczęstsze objawy niedoboru magnezu u dorosłych. Osoby z niedoborami magnezu mogą odczuwać też skurcze mięśni. Poza tym mogą występować u nich zaburzenia czucia. U części pacjentów niedobór magnezu może objawiać się w postaci drżenia mięśni (np. łydek). Inne objawy niedoboru tego pierwiastka to łamliwość paznokci i nadmierne wypadanie włosów oraz zaburzenia snu. Zbyt mała ilość magnezu może również prowadzić do częstych bólów głowy i stawów, drgania powiek oraz drętwienia czy mrowienia kończyn. Poza tym w przypadku mężczyzn dojść może do obniżenia płodności w wyniku zmniejszonej ruchliwości plemników. Stany depresyjne i problemy z koncentracją to kolejne objawy niedoboru magnezu, podobnie jak nerwowość i rozdrażnienie.

Objawy niedoboru magnezu w przypadku dzieci są związane przede wszystkim z zaburzeniami związanymi z funkcjonowaniem układu nerwowego. Do najczęstszych objawów w tej grupie wiekowej zalicza się problemy z koncentracją, trudności w nauce oraz częste uczucie niepokoju. Niedobór tego pierwiastka może wiązać się też z nadmierną pobudliwością nerwową i agresją. Poza tym dzieci mogą mieć problemy z zasypianiem, a u części najmłodszych pacjentów może również występować bezsenność. Kolejne objawy towarzyszące niedoborowi magnezu u dzieci to zaburzenia rytmu serca, bóle brzucha oraz nieprawidłowy rozwój kości. U wielu najmłodszych pacjentów z niedoborem magnezu pojawiają się bolesne skurcze mięśniowe. Łamliwość włosów i paznokci to kolejne objawy niedoboru tego pierwiastka w organizmie. Niedobór magnezu może też wpływać na powstawanie nadciśnienia tętniczego. Ponadto może sprzyjać rozwojowi cukrzycy.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez i bogate w niego produkty

Niski poziom magnezu prowadzi do hipomagnezemii, natomiast zbyt wysoki poziom tego pierwiastka może powodować u pacjenta hipermagnezemię. Jeśli chodzi o dzienne zapotrzebowanie na magnez, różni się ono w zależności od wieku i płci. Dla dorosłych zdrowych kobiet dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi od 300 do 320 mg, natomiast w przypadku kobiet w ciąży oraz karmiących piersią zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest większe i wynosi około 400 mg. Dla dorosłych mężczyzn dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi od 400 do 420 mg. Magnez jest również pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju dziecka. 

Jeśli chodzi o dzieci, dobowe zapotrzebowanie na ten pierwiastek różni się w zależności od wieku oraz płci i wynosi odpowiednio: 

  • 80 mg dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat,
  • 130 mg dla dzieci w wieku od 3 do 9 lat,
  • 240–410 mg dla chłopców w wieku od 10 do 18 lat, 
  • 240–360 mg dla dziewcząt w wieku od 10 do 18 lat.

Magnez można dostarczać organizmowi między innymi z pożywienia. Dieta zawierająca magnez w jedzeniu powinna być jak najmniej przetworzona i jak najbardziej zróżnicowana. Jeśli chodzi o produkty bogate w magnez, zalicza się do nich przede wszystkim kakao, pestki dyni i nasiona chia, nasiona słonecznika, sezam, migdały, gorzką czekoladę, orzechy (laskowe, ziemne, pistacjowe), biały i brązowy ryż oraz płatki owsiane. Inne produkty z magnezem to chleb żytni razowy, natka pietruszki, banany, szpinak, jaja kurze, fasola szparagowa, soja, soczewica, sałata, wieprzowina i wołowina oraz łosoś. Produkty zawierające magnez to także owoce morza czy też kolby kukurydzy. Magnez można znaleźć również w grochu.

Suplementacja magnezu – kiedy jest szczególnie ważna?

W aptece internetowej Rosa posiadamy preparaty z magnezem w różnych formach. To między innymi magnez w tabletkach i kapsułkach lub magnez do picia – w postaci tabletek musujących. Można je stosować w przypadku występowania objawów wskazujących na niedobór tego pierwiastka. Zalicza się do nich między innymi problemy z koncentracją, drżenie powiek, skurcze mięśni czy też nadmierne zmęczenie. W składzie oferowanych przez nas produktów, oprócz magnezu często znajdują się też inne, cenne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy. 


Najważniejszym wskazaniem do suplementacji magnezem jest zapobieganie hipomagnezemii. Suplementacja magnezu może być też stosowana profilaktycznie u pacjentów ze stanami przewlekłego zmęczenia. Poza tym preparaty z magnezem stosuje się w przypadku osób prowadzących stresujący tryb życia oraz u pacjentów z częstymi bólami głowy i zaburzeniami snu. Suplementacja magnezu jest polecana podczas okresu rekonwalescencji. Przyjmowanie magnezu w tabletkach lub magnezu do picia jest też wskazane w profilaktyce choroby wieńcowej. Poza tym zaleca się go pacjentom w profilaktyce zawału serca oraz miażdżycy. Suplementacja jest też wskazana przy zespole napięcia przedmiesiączkowego, a także przy nasilonych bólach menstruacyjnych. Preparaty z magnezem stosuje się też, jeśli organizm ma trudności z przyswajaniem tego pierwiastka, przez co jego poziom jest zaburzony.