Witamina A pełni ważne funkcje w organizmie człowieka. Dowiedz się, w jakich produktach spożywczych jest jej najwięcej, jakie są objawy niedoboru witaminy A, a także czy kobiety w ciąży powinny ją suplementować.

 

Witamina A to zbiorcza nazwa dla kilku substancji, wykazujących podobne działanie. Do związków tych zalicza się m.in. retinol, retinal, kwas retinowy, a także niektóre roślinne barwniki karotenoidowe, stanowiące prowitaminy A.

Najaktywniejszą formą witaminy A jest retinol i naturalnie występuje tylko w produktach zwierzęcych. Beta-karoten, będący prowitaminą witaminy A, występuje natomiast w produktach pochodzenia roślinnego. 

 

H2: Witamina A – jakie pełni funkcje w organizmie? 

Witamina A ma bierze udział w wielu procesach fizjologicznych przebiegających w organizmie człowieka, m.in.:

  • jest niezbędna w procesie prawidłowego widzenia;
  • odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu w dobrej kondycji skóry, włosów czy paznokci;
  • wzmacnia układ immunologiczny;
  • bierze udział w reakcjach przemiany hormonów w organizmie i tym samym wpływa na procesy rozrodcze,
  • pobudza szpik kostny do produkcji czerwonych krwinek,
  • przyspiesza gojenie się ran,
  • chroni organizm przed działaniem wolnych rodników i opóźnia procesy starzenia.

Witamina A (wraz z jej pochodnymi) jest również niezbędna do zachowania prawidłowych funkcji komórek skóry. 

Ważne! W suplementach diety witamina A często występuje razem z witaminą E. W połączeniu witaminy te wzajemnie wzmacniają swoją aktywność biologiczną.

H2: Witamina A w kosmetologii 

Dzięki swoim właściwościom witamina A jest składnikiem wielu preparatów stosowanych na skórę. Wygładza ona skórę, zmniejsza jej przebarwienia oraz zwiększa produkcję włókien kolagenowych. Stosowana jest również w leczeniu trądziku, a także do ochrony skóry przed promieniami UV.

W kosmetykach stosuje się m.in. palmitynian retinylu, który jest zalecany w leczeniu problemów z szorstkością i suchością skóry. 

H2: Witamina A – ile jej potrzebujemy? 

Zalecane spożycie witaminy A różni się w zależności od wieku i płci. Zapotrzebowanie na tę witaminę jest większe u osób z chorobami układu pokarmowego, po długotrwałej infekcji, czy doświadczających przewlekłego stresu, a także u osób stosujących dietę ubogą w tłuszcz.

Dzienne zapotrzebowanie witaminy A dla mężczyzn to – według Instytutu Żywienia i Żywności – 900 µg równoważnika retinolu, a dla kobiet 700 µg. W okresie ciąży zalecane spożycie witaminy A jest wyższe i wynosi 770 µg, a w okresie karmienia piersią aż 1300 µg.

Ważne! Witamina A jest ważna dla kobiet w ciąży, bo ma działanie antyoksydacyjne, wzmacnia układ odpornościowy matki oraz dziecka, korzystnie wpływa na rozwój kości, zębów i paznokci. Jednak jej nadmiar może być toksyczny dla rozwijającego się płodu i może prowadzić do wystąpienia ciężkich wad rozwojowych. Dlatego zaleca się spożywanie tej witaminy w naturalnej postaci (najlepiej w formie beta-karotenu, bo trudno go przedawkować), czyli z produktów spożywczych, a jej ewentualną suplementację należy ZAWSZE konsultować z lekarzem prowadzącym ciążę. Trzeba być również bardzo ostrożnym przyjmując witaminy dla kobiet w ciąży (należy zawsze sprawdzić ich skład).

Dzienne zapotrzebowanie witaminy A dla dzieci w wielu 4-8 lat wynosi 400 µg, a w wieku 9-13 lat to 600 µg. 

H2: Witamina A – w jakich produktach jest jej najwięcej? 

Witamina A występuje w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W produktach pochodzenia zwierzęcego występuje głównie retinol, natomiast w produktach pochodzenia roślinnego karotenoidy, z których dopiero w organizmie wytwarzana jest witamina A.

Bogatym źródłem witaminy A są:

  • podroby (wątroba cielęca, wołowa, z kurczaka),
  • jaja, 
  • sery dojrzewające, 
  • masło, wzbogacone margaryny,
  • ryby morskie (wybrane),
  • warzywa (marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły),
  • owoce (morele, brzoskwinie).

Warto wiedzieć, że witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. To właśnie one zwiększają przyswajanie tej witaminy, dlatego warto komponować posiłki tak, by produkty bogate w tę witaminę spożywane były wraz w tłuszczami (np. warzywa z oliwą z oliwek).

Ważne! Warto wiedzieć, że witamina ta jest wrażliwa na działanie promieni słonecznych, dlatego na przykład masło i oleje warto przechowywać w lodówce. 

H2: Czy niedobór witaminy A jest niebezpieczny? 

Witamina A w organizmie gromadzona jest przede wszystkim w tkance tłuszczowej i wątrobie, dzięki temu jej niedobory w organizmie są bardzo rzadkie. Mogą się pojawić na przykład u osób chorych na mukowiscydozę z zaburzoną pracą trzustki, a także u osób z zaburzeniami odżywiania oraz chorobami przebiegającymi ze złym wchłanianiem tłuszczy.

Najczęstszym objawem niedoboru witaminy A jest ślepota zmierzchowa, czyli zaburzenia widzenia, związane z adaptacją oka do widzenia w ciemności. Przewlekły niedobór tej witaminy może doprowadzić do wielu powikłań, np. zgrubienia spojówek, suchości rogówki i spojówki, czy nawet utraty wzroku.

Niedobór witaminy A objawia się także suchością skóry, łamliwością włosów i paznokci, a także brakiem łaknienia. Brak tej witaminy w organizmie może osłabić również układ odporności (zwiększa się wtedy podatność na infekcje i skłonność do zakażeń). 

Ważne! Niedobór witaminy A jest szczególnie niebezpieczny dla dzieci i młodzieży, bowiem skutkuje niedokrwistością i zahamowaniem wzrostu.

H2: Czy nadmiar witaminy A jest niebezpieczny? 

Witamina A w nadmiarze jest związkiem toksycznym. Hiperwitaminoza A to najczęściej efekt niewłaściwego stosowania suplementów diety (przedawkowania ich). 

Objawy nadmiaru witaminy A to m.in.:

  • nadmierna pobudliwość, 
  • suchość skóry i zmiana jej zabarwienia,
  • łamliwość paznokci,
  • wypadanie włosów,
  • zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
  • ból głowy,
  • krwawienia z nosa.

Ważne! Na witaminę A szczególnie powinny uważać kobiety w ciąży, bowiem jej nadmiar jest szczególnie toksyczny dla rozwijającego się płodu i może prowadzić do wystąpienia ciężkich wad rozwojowych.