Kość jest żywą tkanką, która jest nieustannie rozkładana i odbudowywana. Na jej stan mają wpływ nie tylko czynniki genetyczne, środowiskowe, ale również nasz styl życia. Co możemy zrobić, by nasze kości były, jak najdłużej zdrowe i mocne? Podpowiadamy.

Kość jest tkanką aktywną metabolicznie, która podlega ciągłej odnowie i poddawana jest stałej wewnętrznej przebudowie. W prawidłowym metabolizmie kostnym bierze udział bardzo wiele substancji odżywczych, m.in. minerały (np. wapń, magnez, cynk, miedź, mangan, selen, krzem, fosfor), witaminy (np. witamina D, K, B6, B12). W utrzymaniu zdrowia kości ważną rolę odgrywają również hormony płciowe. U kobiet są to estrogeny, które utrzymują osteoklasty (komórki odpowiadające za resorpcję kości) na odpowiednim poziomie, tak by usuwały tylko martwą, odmineralizowaną tkankę kostną, oraz progesteron, który pomaga aktywować osteoblasty budujące nowe kości. Natomiast u mężczyzn w zachowaniu masy kostnej pomagają androgeny, które uczestniczą w rozwoju osteoblastów, oraz pewne ilości testosteronu, które są metabolizowane w estradiol (najsilniejszą formę estrogenu) również odgrywający ważną rolę w przebudowie kości. Poza wymienionymi wyżej substancjami oraz hormonami, na zdolność utrzymania odpowiedniej równowagi pomiędzy resorpcją kości a ich odbudową ma wpływ cała gama czynników genetycznych i zależnych od stylu życia. Co ma wpływ na zdrowie kości?

Aktywność fizyczna

Liczne badania naukowe wykazały, że siedzący tryb życia (brak ruchu) prowadzi do utraty minerałów kostnych w bardzo znaczącym stopniu. Ale aktywność fizyczna może temu zapobiec. Regularne ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do przyrostu kości, wzmacniają mięśnie oraz poprawiają zdolność utrzymywania równowagi i w ten sposób redukują ryzyko upadków, których efektem mogą być złamania. Ćwiczenia służące kościom muszą być: dynamiczne, niestatyczne, przekraczać "próg wytrzymałości" (np. bardzo szybki spacer). Warto również zadbać o odpowiednie tempo (powinno być szybkie) oraz powinny wymagać ruchów, które nie są na co dzień wykonywane. Warto zadbać o różnorodność ćwiczeń. Ważne jest tylko to, by dostosować je do swoich możliwości i stanu zdrowia (osoby otyłe raczej nie powinny biegać, by nie obciążać dodatkowo stawów, zamiast tego mogą pojeździć na rowerze stacjonarnym).

Odpowiednia dieta

Powszechnie uważa się, że aby mieć zdrowe kości, potrzebujemy wapnia. Jednak sam nic nie zdziała. Potrzebuje wspólników. Prawidłowy metabolizm kostny jest złożonym procesem i wymaga uczestnictwa ponad dwudziestu składników odżywczych, w tym witaminy K, B6, B12, folianu, witaminy D, a także minerałów, takich jak bor, magnez, fosfor, cynk, mangan, miedź, krzem, molibden, selen, wapń, a także stront. Dlatego nasza codzienna dieta powinna być zbilansowana i dostarczać wymienionych suplementów. Dieta zdrowa dla kości to dieta w stylu śródziemnomorskim. Powinna się ona opierać na dużych ilościach warzyw w połączeniu z fasolą, rybami, jajami, niskotłuszczowymi produktami mlecznymi, niewielkimi ilościami białka zwierzęcego, orzechami, nasionami, pełnymi ziarnami (np. brązowym ryżem, makaronem czy pieczywem pełnoziarnistym, płatkami owsianymi), oliwą z oliwek, ziołami, owocami. Jeśli z jakiegoś powodu stosowanie takiej diety jest niemożliwe, warto pomyśleć o odpowiedniej suplementacji, ale wybór odpowiedniego preparatu lepiej skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.

Prawidłowa masa ciała

Nieprawidłowa masa ciała (zarówno nadmiar, jak i niedobór kilogramów) może przyczyniać się do zaburzeń gęstości kości, czego efektem mogą być niskoenergetyczne złamania, do których może dojść nawet samoistnie. Nadmiar kilogramów wiąże się zwykle z innymi współistniejącymi chorobami, które mogą zwiększać ryzyko osteoporozy, a także obciążają stawy. Dlatego utrzymanie odpowiedniej wagi ciała ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania stawów oraz zdrowia kości.

Używki

Na stan kości fatalny wpływ mają:

Palenie papierosów – zawarta w nich nikotyna poprzez zwiększanie poziomu kortyzolu we krwi prowadzi do redukcji tkanki kostnej. To dlatego palacze szybciej tracą kości, mają mniejszą masę kostną oraz wyższe ryzyko występowania złamań
Alkohol – wypłukuje on z organizmu wiele cennych dla kości witamin i minerałów, m.in. wapnia, fosforu, witaminy D, a tym samym hamuje wytwarzanie tkanki kostnej i chrzęstnej oraz zwiększa ryzyko złamań.
Kofeina – substancja ta jest obecna nie tylko w kawie, ale również w herbacie oraz napojach gazowanych. Może ona prowadzić do osteoporozy oraz opóźniać procesy gojenia się kości, czego konsekwencją jest zwiększona podatność na złamania. Kofeina przyśpiesza również eliminację wapnia i magnezu z organizmu, co ma negatywny wpływ na procesy metaboliczne kości. Dodatkowo kofeina wchodzi w skład napojów gazowanych, które szkodzą kościom podwójnie. Kiedy pijemy ich zbyt dużo, przyswajamy duże ilości fosforanów. Gdy ich poziom w organizmie jest zbyt wysoki, a wapnia zbyt niski, to jest on pobierany z kości, by wyrównać proporcje. Tym samym osłabiamy je, zwiększając ryzyko osteoporozy.

Podsumowując, jeśli chcesz mieć zdrowe kości:

zadbaj o odpowiednią aktywność fizyczną oraz o odpowiednią wagę ciała,
zadbaj o odpowiednią dietę, bogatą w zielone warzywa i nieprzetworzone, pełnoziarniste produkty,
pamiętaj, by w twojej diecie nie zabrakło witaminy D, K oraz wapnia,
unikaj picia alkoholu i kofeiny, rzuć palenie.

Ważne! Warto też zadbać o zdrowe stawy, wzmacniając chrząstkę stawową. W aptekach jest wiele takich preparatów, np. Flexinovo Forte. Ma on bogaty skład, m.in. glukozaminę, chondroitynę, kolagen oraz kwas hialuronowy, a także antyoksydanty, witaminy.

Minuty czytania: 5

1/15/2021r

Zobacz wszystkie kategorie