Jarmuż (Brassica oleracea L. var. sabellica L.) to warzywo kapustne, które ma wiele prozdrowotnych i odżywczych walorów. Jego jadalną częścią są duże liście – to właśnie w nich jest najwięcej składników pokarmowych. Sprawdź, dlaczego warto wprowadzić go do codziennego menu.

Jarmuż – jakie składniki zawiera?

Jarmuż jest bogatym źródłem błonnika, potasu, żelaza, wapnia, magnezu, sodu, a także wielu witamin: niacyny, betakarotenu, witamin A, B1, B2, B6, K, E, C, kwasu foliowego, a także chlorofilu. Oczywiście najwięcej tych składników jest w surowym jarmużu. Jeśli to warzywo zostanie poddane obróbce cieplnej, zmniejsza się ilość tych cennych dla zdrowia składników.

Jarmuż – w jakie formie go spożywać?

Wartości odżywcze jarmużu – jak wynika z badań – uzależnione są od kilku czynników: metody uprawy, sposobu nawożenia, rodzaju i składu gleby. Na stężenie składników pokarmowych w jarmużu ma wpływ również sposób jego obróbki. Najwięcej jest ich w nieprzetworzonym jarmużu, najmniej w gotowanym. Dlatego najlepiej spożywać go na surowo (młode listki można jeść od razu, ze starszych należy wyciąć żyłki), np. dodając go do koktajli, sałatek. Można też liście jarmużu blanszować (zanurzyć je na kilkanaście, kilkadziesiąt sekund we wrzątku i następnie schłodzić zanurzając w zimnej wodzie).

Liście jarmużu dobrze się łączą z orzechami, boczniakami, warzywami (pomidorami, cieciorką, dynią), owocami morza, rybami, stekami. Można je spożywać w formie zup, soków, surówek, zapiekanek, makaronów czy naleśników, a nawet czipsów.

Jarmuż – jakie ma właściwości prozdrowotne?

Jarmuż ma trzy prozdrowotne właściwości:

  • przeciwutleniające,
  • przeciwzapalne,
  • przeciwnowotworowe.

Zawdzięcza je swoim składnikom odżywczym oraz glukozynolanom, a właściwie izotiocyjanianom, które są produktami hydrolizy glukozynolanów. Jednym z nich jest sulforafan. W wielu badaniach wykazano, że częstsze jedzenie tego warzywa ma związek z niższymi wskaźnikami zachorowań na raka przewodu pokarmowego: jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, jelita grubego, a także raka płuc. Może zmniejszać znacząco również ryzyko raka odbytu, gruczołu krokowego i pęcherza moczowego.

Sulforafan ma również działanie antybakteryjne. Są badanie, które wykazały działa on na Helicobacter pylori i tym samym zmniejsza ryzyko choroby wrzodowej lub dwunastnicy.

Sok z jarmużu – jak wynika z badań koreańskich badaczy – zwiększa poziom cholesterolu HDL w osoczu i zmniejsza poziom cholesterolu LDL. Ich zdaniem, regularne spożywanie soku z jarmużu może korzystnie wpłynąć na profil lipidowy i tym samym przyczynić się do redukcji modyfikowalnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, może również obniżać ciśnienie tętnicze, poziom glukozy we krwi.

Sulforafan odgrywa też ważną rolę w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona oraz stwardnienie zanikowe boczne. Związek ten zapobiega stresowi oksydacyjnemu w komórkach nerwowych (odgrywa ważną rolę w procesie neurodegeneracji), znacząco obniża też produkcję cytokin prozapalnych. 

Podsumowując, warto wprowadzić jarmuż do jadłospisu. Najlepiej spożywać go w formie surowej.